Conditietraining

Beschrijving principes conditietraining

  

Conditietraining

Uitgangspunten

Wij trainen 2 keer 2 uur in de week. In die 4 uur wil je natuurlijk zo veel mogelijk doen. Je wilt allerlei technieken aanleren/verfijnen, je wilt het systeem dat je speelt trainen, je wilt de afspraken duidelijk hebben, enz. Wat er dan nog wel eens bij in schiet is de conditietraining.

Het is ook lastig omdat we zo veel willen om de conditietraining in te passen in ons trainingsschema en ook nog eens alle dingen te doen die ik hierboven beschreven heb. Daar komt nog eens bij dat conditietraining vaak ook als een noodzakelijk kwaad wordt gezien door je team. Maar laten we ook eerlijk zijn niemand houdt er van om rondjes te lopen en allerlei andere dingen te doen die helemaal niet bij volleybal horen.

Ik doe dingen als rondjes lopen dan ook bijna niet op mijn trainingen. Ik ga er vanuit dat als we terug komen van de zomervakantie dat iedereen zijn/haar verantwoordelijkheid heeft genomen om de conditie op peil te houden. Ze krijgen van mij ook geen schema mee waar ze de zomer mee door moeten komen. Hoe ze het doen is geheel aan hen. Geef wel duidelijk aan voor dat ze met vakantie gaan dat ze zelf die verantwoordelijkheid hebben voor hun conditie. Ze weten ook heel goed dat het te zien is of je wel of niet wat hebt gedaan in de zomer.

Dus hoe ze de zomer doorkomen, of dat nu met fietsen, lopen, skeeleren of beachen is, maakt mij niet uit.

Energiesystemen

Om de conditie te willen trainen, moet je ook iets van energiesystemen afweten. Het lichaam gebruikt voor alle bewegingen de zelfde energie in de spier, namelijk ATP. ATP is maar in een zeer beperkte hoeveelheid beschikbaar, voor maar ongeveer 4 seconden. Om dus te kunnen blijven bewegen, moet het lichaam continue de voorraad ATP aanvullen. Dit aanvullen kan op verschillende manieren gebeuren, dit zijn de verschillende energiesystemen.

  • Splitsen van creatinefosfaat
  • Splitsen van glycogeen zonder zuurstof
  • Splitsen van glycogeen met zuurstof
  • Splitsen van vetzuren
  • Splitsen van eiwitten

De energie uit deze systemen wordt weer gebruikt voor het aanvullen van de voorraad spierbrandstof(ATP)

De verbranding kan plaatsvinden met (aëroob) of zonder zuurstof (anaëroob).

De "keuze" die het lichaam maakt heeft te maken met de duur en de intensiteit van de bewegingen. Hiermee dien je rekening te houden tijdens je trainingen.

Je weet vast wel uit eigen ervaring dat je maar +/- 7 keer achter elkaar 100% kunt aanvallen, daarna spring je niet meer zo hoog en is de coördinatie ook niet meer goed. Dit heeft alles te maken met de intensiteit van de beweging en daardoor het uitputten van de voorraad ATP in de spieren. Hoewel deze voorraad heel erg snel wordt aangevuld, kan het lichaam niet eeuwig achter elkaar 100% aanvallen.

Als de ATP wordt aangevuld door de splitsing van creatinefosfaat dan heb je genoeg voor ongeveer 10-15 seconden maximaal presteren. Dit systeem wordt gebruikt bij zeer intensieve arbeid, denk bijvoorbeeld aan de aanval bij volleybal en de 100 meter sprint.

Als de je glycogeen als basis voor de energieleverantie gebruikt en dit doet zonder zuurstof te verbranden, dan hangt het af van de persoon hoe lang je dit kunt doen. Bij dit systeem wordt melkzuur geproduceerd en dit veroorzaakt pijn en vermoeidheid van de spieren. Schaatsers hebben het dan over het "vollopen van de benen". Hierbij kun je denken aan de 1000 meter bij het schaatsen.

Als alles volledig aëroob gebeurd moet je denken aan lange afstand lopen.

Als de belasting er ergens tussenin ligt, dan kan het ook voorkomen dat er een combinatie van energie systemen wordt gebruikt.

Het creatinefosfaat systeem wordt gebruikt bij de volleybalspecifieke bewegingen. Daarnaast moeten de andere aërobe systemen ook getraind worden, omdat deze in perioden van rust weer gebruikt worden om te herstellen.

Het creatinefosfaat systeem is na 15 a 20 seconden uitgeput, maar wordt ook weer heel erg snel aangevuld. Het herstel van het systeem uitgezet tegen de tijd is als volgt:

Hersteltijd

% herstel

25 seconden

50%

45 seconden

75%

1 minuut

90%

Wanneer je een training gaat maken moet je je afvragen welke systemen wilt gaan trainen. Ook moet je de belasting van speelsters in de gaten houden. Als je als doel hebt om een beweging in te slijpen, mag je niet verwachten dat dit goed gaat als je dit 20 keer achter elkaar op 100% wilt uitvoeren. Hoe vaak het wel kan is voor iedere sporter verschillend. Je kunt het zien door goed naar de uitvoering te kijken, als de coördinatie minder wordt, dan zit je dus aan de maximale belasting voor de sporter en moet je stoppen.

Dit gegeven moet je dus meenemen in je trainingen. In een oefening kan dat er dus als volgt uit zien:


Je maakt groepjes van 3 waarbij er door 1 sporter werk wordt verricht een halve minuut lang. De andere twee verzorgen de organisatie, ballen aanslaan en rapen bijvoorbeeld, terwijl de ander verdedigd. Als je na een halve minuut doordraait, dan is iedereen weer 90% hersteld als er weer gewerkt moet worden. Hierdoor kun je de kwaliteit van de uitvoering van de beweging waarborgen en heb je het meeste rendement.

Bij oefeningen die je niet 100% uitvoert, kun je langer wachten met doordraaien. Let wel op de uitvoering van de beweging. Als de sporter moeite heeft met de coördinatie dan moet je ook doordraaien.

Kijk eens kritisch naar je oefeningen na deze info. Hoe vaak laat je een bepaalde beweging uitvoeren (bijvoorbeeld een mid die volle bak moet blokkeren)?

Ik kan op deze plek onmogelijk alles uitleggen over energiesystemen en trainen, als je meer wilt weten kan ik je verwijzen naar het boek van Tjaart Kloosterboer, Henk Gemser, Foppe de Haan en Henk Heising "Elementaire trainingsleer en trainingsmethoden" ISBN 90-6076-409-9. Daarin staat alles wat je maar weten wilt over trainingsleer en trainnigsmethoden in zeer begrijpelijke taal. Als je daarna nog meer wilt weten, dan kun je ook nog eens op zoek gaan naar het boek "Fysiologie van de lichamelijk opvoeding en sport" van Edward L. Fox.

De eerste trainingen

De eerste trainingen besteed ik een groot deel van de tijd aan de conditietrainingen, zeker de helft van de tijd besteed ik daaraan. Dat kan in verschillende vormen.

Krachttraining

Voor de "krachttraining" doe ik dat in een circuit. Om de uitdaging wat groter te maken en hun eigen progressie in beeld te brengen, kun je voor dit circuit een invulblad per speelster maken. Hierop vullen ze de resultaten van de verschillende stations in. Op deze manier zijn ze meestal wat gemotiveerder, omdat ze zich toch vaak willen verbeteren t.o.v. de vorige keer.

Als je dit ook wilt gaan doen, bedenk dan een circuit met 6 stations, waarbij telkens verschillende spiergroepen aanbod komen.

Bij krachttraining moet je niet direct gaan denken aan allerlei gewichten e.d. dit is voor de meeste teams niet weggelegd. Maar simpele dingen als touwtje springen is ook al krachttraining, of met een medicinbal tegen de muur aangooien terwijl je situps doet, of met twee voeten over een Zweedse bank springen, je kent er zelf ook nog voldoende denk ik.

Volleybalspecifieke conditietraining

Waarom rondjes lopen als je ook kunt volleyballen en aan je conditie werken.

Conditietraining hoeft niet saai te zijn, je kunt ook gewoon aan je volleybaltechnieken blijven slijpen en de conditie trainen. In mijn oefeningen 3-tal extensief op de oefeningen pagina staan daar een aantal voorbeelden van, maar ook de oefeningen waarbij je als trainer ballen in blijft gooien en zelf dus de intensiteit en de duur van een oefening bepaalt kun je prima gebruiken voor het trainen van de conditie. Je laat dan ook gewoon doordraaien in de oefening zelf, of eist dat dit snel gebeurt, zodat ze in beweging blijven en geen tijd hebben om rust te pakken die jij niet wilt. In deze oefeningen is het wel de bedoeling dat jij de controle houdt, je gaat door zolang dat jij het nodig vindt of zolang je team de bewegingen zonder verlies van coördinatie kan uitvoeren.

Meer informatie

Deze site is niet het goede platform om zoiets uitgebreids als trainingsleer uit te diepen, maar ik hoop dat hetgeen wat ik hierboven heb geschreven jullie uitdaagt om je meer te verdiepen in de trainingsleer en het gaan toepassen in jullie trainingen.

Een goed vertrekpunt om meer te willen weten over het onderwerp is dus het boeken van Tjaart Kloosterboer e.a. "Elementaire trainingsleer en traiingsmethoden"

VEEL SUCCES!!!

Zoeken

Wordcloud

goed   punten   zich   hebben   meter   gespeeld   over   ballen   rotatie   valt   komt   waar   niet   speelt   team   deze   door   worden   speelsters   staat   verdedigen   achter   zijn   gooit   moet   wordt   voor   weer   maar   komen   setup   pass   staan   daarna   passen   blok   tempo   aanval   gaat   spelen   handen   verdedigd   spelverdeler   geeft   positie   heeft   naar   moeten   keer   midden   JoelLipman.Com